ตารางฝึกซ้อมมาราธอนครั้งแรก เพื่อให้เข้าเส้นชัยต่ำกว่า 5 ช.ม.

ตารางฝึกซ้อมมาราธอนครั้งแรก
เพื่อให้เข้าเส้นชัยต่ำกว่า 5 ช.ม. (4.59  ลงไป)   (สูตร  2)

ให้ระยะเวลาฝึกทั้งสิ้นประมาณ 16 สัปดาห์ 

เนื่องจากความสามารถของผู้ฝึกที่เริ่มเข้ามาวิ่งและการอุทิศเวลาฝึกได้มีหลากหลาย  ดังนั้นผู้ต้องการฝึกต้องศึกษาตารางวิ่งให้เห็นภาพระดับของตัวเองว่า  ความฟิตดั้งเดิมของตนเองมีความเหมาะสมกับระดับแผนตารางไหนมากที่สุด  แล้วเริ่มจากตรงนั้น หากเริ่มผิดพลาดไป  ก็ให้กระโดดข้ามได้ หรือหากเริ่มที่เข้มข้นเกินไป  ก็ให้ปรับลงมา เราต้องดูแลตัวเอง  แทนโค้ช  จำไว้ว่า ขนาดแผนฝึกที่กำลังดีย่อมเหมาะสมที่สุด  การก้าวไปฝึกระดับที่สูงกว่าตัวคุณเอง  จะไม่เป็นการเร่งรัดให้ตัวคุณสามารถมากขึ้นอย่างที่คาดหมาย   แต่กลับทำให้คุณเพิ่มโอกาสความเสี่ยงบาดเจ็บ  หรือได้เวลามาราธอนรวมนานกว่าความสามารถของคุณจริงๆ และอาจล้มเหลวในที่สุด
แผนฝึกนี้  เรียกว่าเป็นแผนฝึกสำหรับท่านที่ปักหลักมั่นคงกับการฝึกอย่างตั้งใจ  และหาเวลาได้  4 – 5 วัน / สัปดาห์ คุณจะสามารถถึงระดับเตรียมตัวมาราธอนได้พร้อม และวิ่งระยะ 42  ก.ม.  ได้เต็มความสามารถของคุณจริงๆ
แผนฝึกนี้ใช้เวลา  4 – 5 วัน / สัปดาห์ วันที่เหลือเป็นวันหยุดลงไปตรงไหนก็ได้  ที่ควรจะเป็นหลังวันที่คุณรู้สึกล้าขาเอามากๆ   วันฝึกที่ให้ไว้   จึงเป็นวันไหนก็ได้ในรอบสัปดาห์   ถ้าอ่านแล้วไม่ค่อยเข้าใจ  ให้อ่านคำอธิบายประกอบถัดไป

สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1 วิ่งสม่ำเสมอ นาน 20 นาที E:2
วันที่ 2 วิ่งขึ้นทางชัน นาน 25 นาที ช่วงกลางฝึก ให้คุณวิ่ง 4X1 นาที E:3 @ jog down
วันที่ 3 วิ่งสม่ำเสมอ นาน 20 นาที E:2
วันที่ 4 วิ่งยาว ไกลประมาณ 8 – 10 ก.ม. E:1

คำอธิบาย

ในการวิ่งวันที่ 1
วิ่งสม่ำเสมอ = คือ วิ่งด้วยความเร็วอย่างสม่ำเสมอ (Steady run)
E = Effort = ระดับบอกความเร็ว
E:1 = ช้า, ไม่เหนื่อยเลย
E:2 = ปานกลาง
E:3 = เร็วแต่ครองสปีดได้ ประมาณ 65 – 75 % ของความเร็วสูงสุด
E:4 = เร็วขึ้น ประมาณ 75 – 80 % ของความเร็วสูงสุด
E:5 = เร็วสุดฝีเท้า (ที่ไม่มีการวิ่งระดับนี้ในแผนนี้เลย)

ในการวิ่งวันที่ 2 ที่กล่าวว่า “ช่วงกลาง” หมายความว่า ในตอนกลางของการวิ่งให้คุณจัดแทรกการวิ่งเร็วระดับที่ 3 นาน 1 นาที จำนวน 4 เที่ยวและพักระหว่างเที่ยวด้วยการจ็อกหรือวิ่งช้าๆ หรือเดินลงเนิน พอมาถึงข้างล่างให้จิบน้ำเล็กน้อย แล้วออกตัวใหม่ได้เลย ในช่วงกลางนี้มีการฝึกไม่ถึง 25 นาที ดังนั้นที่เหลือหัวท้ายให้คุณวิ่งช้าสม่ำเสมอที่ E:1 เมื่อรวมช่วงกลางให้ครบ 25 นาทีครับ
ในช่วงวิ่งขึ้นเขาให้ปรับการฝึกเข้ากับภูมิประเทศที่มีระยะยาวก็ได้ต่อเนื่อง และที่มีระยะสั้นก็ให้สลับขึ้นลง

สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1 วิ่งขึ้นทางชันนาน 20 นาที E:2 ช่วงกลางให้วิ่ง 5X30 วินาที E:4 Jog down
(ช่วงกลางอ่านว่า วิ่งเร็วที่ E:4 นาน 30 วินาที จำนวน 5 เที่ยว สลับจ็อกหรือวิ่งเหยาะหรือเดินลง)
วันที่ 2 วิ่ง 25 นาที ช่วงกลาง 6X30 นาที E:4 @ Jog 30 วิ
(อ่านว่าวิ่งเร็วระดับ E:4 นาน 30 วินาที จำนวน 6 เที่ยว สลับจ็อกนาน 30 วินาที
วันที่ 3 วิ่งยาว 11 ก.ม. E:1

สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1 วิ่ง Tempo นาน 20 นาที E:3
วันที่ 2 วิ่ง 30 นาที ช่วงกลางวิ่งเร็ว 8X30 วินาที E:[email protected] jog 30 วินาที
วันที่ 3 วิ่งสม่ำเสมอ 30 นาที E:2
วันที่ 4 วิ่งยาว 13 ก.ม. E:2

อธิบาย
Tempo คือ การฝึกวิ่งชนิดหนึ่งที่มีความเร็วเร็วกว่าระดับปกติเล็กน้อย เป็นความเร็วของการวิ่งที่คุณสามารถครองความเร็วนั้นได้อย่างเร็วต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที ความรู้สึกยามวิ่งคุณหอบเหนื่อย แต่ไม่ทรมาน สามารถจัลลมหายใจไม่ให้ระล่ำระรัก แม้ว่าการสนทนาระหว่างวิ่งอาจไม่สะดวกนัก แต่พอพูดได้บ้าง(น้อย)ไม่ถึงกับพูดไม่ได้เลย แต่คุณไม่สามารถพูดจ้อได้ มีความเข้มข้นประมาณชีพจรเต้นอยู่ในระดับ 65-75% ของความสามารถสูงสุด ผู้เขียนจัดให้อยู่ในระดับ E:3 ครับ

สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1 Cross – Training 30 นาที E:2
วันที่ 2 วิ่ง 25 นาที ช่วงกลาง 8 X 30 วินาที E:4 @ 30 วินาที jog
วันที่ 3 วิ่งยาว 13 ก.ม. E:1 หรือไปแข่งงานวิ่งเช้าวันอาทิตย์ 10 ก.ม.

อธิบาย
Cross – Training คือ การฝึกกีฬาอื่นในลักษณะต่างแบบจากวิ่งที่กีฬานั้นอยู่ในหมวด Aerobic Exercise ด้วยกัน เช่น ว่ายน้ำ จักรยาน หรือกรรเชียงเรือ จะเป็นกีฬาอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่วิ่งและอยู่ในกีฬาที่ใช้อากาศมาสันดาปเป็นพลังงานด้วย การฝึกต่างแบบนี้ให้ใช้หน่วยนับเป็นระยะเวลาและระดับความพยายามครับ

สัปดาห์ที่ 5
วันที่ 1 วิ่ง Tempo 20 นาที E:3
วันที่ 2 วิ่งขึ้นเขา 30 นาที E:3 ลงเขา E:2
วันที่ 3 วิ่ง 25 นาที ช่วงกลาง 5X2 นาที E:4 @ 2 นาที E:1
วันที่ 4 วิ่งเบา 30 นาที E:1
วันที่ 5 วิ่งยาว 16 ก.ม. E:2

สัปดาห์ที่ 6
วันที่ 1     วิ่ง 30 นาที ช่างกลาง 4X3 นาที E:4 @ 3 นาที jog E:1
(อ่านว่า = ในช่วงกลางให้วิ่งเร็วระดับ E:4 นาน 3 นาที จำนวน 4 เที่ยว โดยมีจ็อกสลับระหว่างเที่ยวที่ E:1 แต่ละเที่ยว jog นาน 3 นาที ส่วนช่วงหัวและท้ายให้วิ่งที่ E:1 รวมนานทั้งสิ้น 30 นาทีครับ)
วันที่ 2 วิ่ง Tempo นาน 25 นาที E:3
วันที่ 3 วิ่งเบา 30 นาที E:1
วันที่ 4 วิ่ง 30 นาที E:2
วันที่ 5 วิ่งยาว 17 ก.ม. E:2 (หรือไปงานวิ่ง 10 ก.ม. แต่อย่าไปหากในสัปดาห์ที่ 4 คุณไปมาแล้ว)

สัปดาห์ที่ 7
วันที่ 1     วิ่ง 30 นาที E:2
วันที่ 2     วิ่ง 45 นาที ช่วงกลาง 4X4 นาที E:4 @ 4 นาที jog E:1 ตามด้วย วิ่ง 10 นาที E:3
วันที่ 3     วิ่ง 50 นาที E:2
วันที่ 4     วิ่ง Tempo 25 นาที E:3
วันที่ 5     วิ่งยาว 20 ก.ม. E:2

สัปดาห์ที่  8
วันที่  1     วิ่งเบา  40  นาที  E:1
วันที่  2     Cross – Training นาน 30 นาที
วันที่  3     วิ่ง  1  ช.ม.  E:2
วันที่  4     วิ่งยาว  22  ก.ม.  E:1

สัปดาห์ที่  9
วันที่  1     วิ่ง  30  นาที  ช่วงกลาง  5X60  นาทีE:4 @ 1 นาที  E:1  ตามด้วยวิ่ง 5 นาที  E:2  จำนวน  2  เที่ยว
วันที่  2     วิ่ง  1  ช.ม.  E:2
วันที่  3     วิ่ง  50  นาที  E เท่าไรก็ได้ที่คุณต้องการ (แล้วแต่อาการ)
วันที่  4     วิ่ง  30  นาที   ช่วงกลาง  5X3 นาที E:4 @ 3  นาที jog  E:1
วันที่  5     วิ่งยาว  24  ก.ม.  E:2

สัปดาห์ที่  10
วันที่  1     วิ่ง  1  ช.ม.  E:2
วันที่  2     วิ่ง  Tempo 30 นาที E:2
วันที่  3     วิ่งขึ้นเขา  50  นาที  E:2   ช่วงกลาง  8X100  เมตร  E:4  (ขึ้น)
วันที่  4     วิ่ง  25  นาที   ช่วงกลาง  6X2 นาที E:4 @ 2 นาที  E:1
วันที่  5     วิ่งยาว  25  ก.ม.  E:2  หรือไปสนามแข่งฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่  11
วันที่  1     วิ่ง  35  นาที   ช่วงกลาง  5X60  วินาที  E:4 @ 60  วินาที jog  E:1
ตามด้วยวิ่ง  5  นาที  E:2  จำนวน  2  เที่ยว  ตามด้วย  5  นาที  E:3
วันที่  2     วิ่ง  30  นาที  E:2
วันที่  3     วิ่ง  40  นาที   ช่วงกลาง  6X30-40 วินาที E:4
(30-40 วินาที อ่านว่า 30 วินาที หรือ 40 วินาทีก็ได้แล้วแต่สภาพร่างกายหรือความอ่อนล้าที่มี)
วันที่  4     วิ่ง  Tempo 25 นาที E:3
วันที่  5     วิ่งยาว  28  ก.ม.  E:2

สัปดาห์ที่  12
วันที่  1     วิ่งเบา  1  ช.ม.  E:1
วันที่  2     Cross-Training 30 นาที
วันที่  3     วิ่ง  40  นาที  E:2
วันที่  4     วิ่งยาว  30  ก.ม.  E:1

สัปดาห์ที่  13
วันที่  1     วิ่ง  Tempo 25 นาที E:3
วันที่  2     วิ่ง  45  นาที  E:2
วันที่  3     วิ่ง  45  นาที   ช่วงกลาง  8X40-60 วินาที E:4 @ 60 วินาที jog       ตามด้วย  วิ่ง 10 นาที  E:3
วันที่  4     วิ่งยาว  33  ก.ม.  E:2

สัปดาห์ที่  14
วันที่  1     วิ่ง  30  นาที  E:1
วันที่  2     วิ่ง  20  นาที   ช่วงกลาง  4X2 นาที E:3 @ 2 นาที jog  E:1
วันที่  3     วิ่ง  Tempo 20 นาที E:3
วันที่  4     วิ่งยาว  17  ก.ม.  E:1

สัปดาห์ที่  15
วันที่  1     วิ่ง  20  นาที   ช่วงกลาง  5X1 นาที E:3 @ 1 นาที  jog  E:1
วันที่  2     วิ่ง  30  นาที  E:1  ตามด้วย  10  นาที  E:3
วันที่  3     Cross-Training 30 นาที
วันที่  4     วิ่งยาว  8  ก.ม.  E:2

สัปดาห์ที่  16
วันที่  1     วิ่งเบา  30  นาที  E:1   ตามด้วย  5X20 เมตร Stride
วันที่  2     Cross-Training 30 นาที หรือ พัก
วันที่  3     วิ่งเบา  20 – 30 นาที E:1   ตามด้วย  5X20 เมตร Stride
วันที่  4     วันแข่ง  Race day     มาราธอน

อธิบาย 
การวิ่ง  Stride   เป็นการวิ่งที่ผู้วิ่งสามารถควบคุมท่าวิ่งให้มีฟอร์มวิ่งที่ดี เน้นท่าทางสะบัดขาไปให้สูง  ยกเข่าสูง  มือทั้งสองขาสะบัดอย่างสัมพันธ์กัน  ลำตัวตั้งตรง   ไม่ส่ายไปมา  ใบหน้าและสายตามองไปข้างหน้า   เป็นการจัดท่าวิ่งให้มีประสิทธิภาพ  ไม่เน้นความเร็ว  ไม่น่าจะเกิน  E:3
ในวันวิ่งจริง   โปรดระลึกว่า   หากแม้คุณฝึกมาดี   แต่การออกตัวในตอนต้นของการแข่งขันเร็วเกินไป  ก็จะมีผลออกมาไม่ดีเท่าที่คุณคาดหวังไว้
ในความเห็นของผู้เขียนเห็นว่า   หากเวลาคาดหวังว่าคุณจะวิ่งมาราธอนทั้งสิ้นที่  4.59  ช.ม. (5 ช.ม.)  คุณไม่น่าจะออกตัวใน  10  ก.ม.แรกเร็วไปกว่า  ก.ม.ละ  7.05  นาที (ทศนิยม 60)   และจงพยายามประคับประคองให้ความเร็วสม่ำเสมอ  และตกน้อยที่สุดในกิโลเมตรต่อไป
*****ยุทธศาสตร์ในวันวิ่งจริง******
ให้คุณวิ่งอย่างช้าๆ เท่ากับความเร็วคุณในวันซ้อม  ห้ามเร็วกว่าที่เคยซ้อมเด็ดขาด  ด้วยการเดิน 1 นาที  สลับวิ่งช้า  2  ก.ม.  ตั้งแต่ต้นจนจบ ทั้งหมดคุณจะเห็นว่า  ทำอยู่  21  ครั้งเท่านั้น  ที่ห้ามคือวิ่งไปตลอดเรื่อยๆ ก่อน  พอใกล้หมดแรงค่อยเดินสลับ   คุณต้องเดินสลับตั้งแต่กิโลเมตรแรก  แม้ว่าคุณจะสามารถวิ่งไกลกว่านั้นได้ก็ตาม   ตรงนี้สำคัญมาก
แม้ในทางทฤษฎีให้คุณทำอยู่ 21 ครั้ง  แต่ในทางปฏิบัติ  แนะนำให้คุณทำประมาณ 18 – 20 เที่ยว   หลังจากนั้นให้คุณพิจารณาเอาเองว่า ที่เหลือวิ่งตลอด (ไม่มีเดินสลับอีกแล้ว) ไหวมั้ย ถ้าไม่ไหวให้เดินสลับต่อไป  แต่ถ้าไหวจริงก็ไปเลย ในความเร็วเท่าเดิม ถ้าคุณเคร่งครัดดี บางที อาจเป็นไปได้ที่คุณจะได้เวลาต่ำกว่าเป้าหมาย

ข้อมูลจาก http://www.bkkmarathon.com/thai/tips_racing_detail.php?artID=20