เรื่องเล่าวิ่งเท้าเปล่า (3)

โพสนี้ต่อเนื่องจากตอน 2 นะครับสำหรับการพูดเรื่อยเปื่อยเรื่องการวิ่งเท้าเปล่า คิดว่าคงจบในตอนที่ 3 นี้แหละครับไม่รู้เป็นอะไรเขียนเรื่องวิ่งเท้าเปล่าทีไรยาวทุกที ^^’

“ถ้าวิ่งเท้าเปล่าดีทำไมนักวิ่ง elite จึงไม่วิ่งเท้าเปล่า”

นั่นสินะครับ นอกจาก Abebe Bikila ที่ได้เหรียญทองวิ่งมาราธอนในกีฬาโอลิมปิคปี 1960 แล้วก็แทบจะไม่มีนักวิ่งแถวหน้าหรือที่เรียกกันว่า Elite Runners คนไหนวิ่งเท้าเปล่าในรายการวิ่งใหญ่ๆ เลย ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนนะครับว่า นักวิ่งระดับโลกจะมีสปอนเซอร์แทบทุกคนครับ เช่น Meb Keflezighi ใส่ Skechers , Ryan Hall ใส่ Asics , Geoffrey Mutai กับ Haile Gebrselassie ใส่ Adidas , Mo Farah ใส่ Nike เป็นต้น เมื่อมีสปอนเซอร์ก็ต้องใส่รองเท้าของสปอนเซอร์วิ่งครับ

คราวนี้เรามาดูท่าวิ่งกันเพราะตามที่ได้กล่าวไปแล้วว่าท่าวิ่งเท้าเปล่าสามารถใช้ได้แม้จะใส่รองเท้าวิ่ง พื้นฐานก็คือ ยืดตัวตรง – ลงเท้าใต้ตัว – งอเข่าช่วย – เอียงตัวไปด้านหน้า และส่วนสำคัญอีกอย่างคือ การผ่อนคลาย (Relaxing) ครับ เราลองมาดูตัวอย่างท่าวิ่งนักวิ่งเคนย่า(และเอธิโอเปีย)ที่ถือเป็นมือวางอันดับต้นของการแข่งขันวิ่งทางไกลเกือบทุกรายการครับ

ท่าวิ่งแทบจะเหมือนกัน

จากรูปจะเห็นได้ว่ามีครบองค์ประกอบเลยนะครับ ยืดตัวตรง – ลงเท้าใต้ตัว – งอเข่าช่วย – เอียงตัวไปด้านหน้า เพียงแค่เค้าไม่ได้ถอดรองเท้าวิ่งแค่นั้นเอง (นักวิ่งอาชีพหลายท่านจะวิ่งแบบ Pose Running ครับ ซึ่งก็จะมีหลักการคล้ายกับการวิ่งเท้าเปล่าหรือ Natural Running นี่แหละครับ แต่ว่าจะมีข้อแตกต่างในด้านเทคนิคปลีกย่อยอื่นๆ)

สำหรับนักวิ่งเคนย่านี่คุณโยชิโนะเคยกล่าวไว้เมื่อครั้งที่มาสอน Run Clinic นะครับว่าที่ญี่ปุ่นเคยมีวิจัยว่า elite ของญี่ปุ่น กับ elite ของเคนย่า ที่มีรูปร่าง, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, สมรรถภาพของร่างกายใกล้เคียงกันมีอะไรที่มันต่างกัน ผลที่ได้ก็ประมาณว่านักวิ่งชาวเคนย่าจะมีการผ่อนคลายในการวิ่งมากกว่า ทำให้เมื่อวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันก็จะเหนื่อยน้อยกว่าครับ

ท่าแบบเดียวกันเป๊ะ

มาถึงตอนนี้อาจมีคนแย้งครับว่านักวิ่งระดับล่ารางวัลก็มีส่วนหนึ่งที่วิ่ง heelstrike แถมยังวิ่งได้เร็วมากด้วย อันนี้เป็นเรื่องจริงครับการที่เราวิ่งเท้าเปล่าร่างกายจะวิ่งไปได้เต็มที่ตามขีดจำกัดของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเรา แต่ถ้าวิ่งลงส้นโดยที่ใส่รองเท้า cushion ดีๆ มาช่วยซับแรงกระแทก มันก็เหมือนเป็นตัวช่วยที่ทำให้เราสามารถเราฝืนขีดจำกัดของร่างกายขึ้นไปอีกทำให้วิ่งเร็วได้ครับ แต่ถึง cushion จะดียังไงแรงกระแทกก็จะมาโหลดที่เข่าอยู่ดีครับถ้าวิ่ง heelstrike

แต่ในเมื่อหลายๆ ผลวิจัยบอกมาแล้วว่าการวิ่ง forefoot หรือ midfoot ลดแรงกระแทกที่จะไปกระทำกับหัวเข่าได้เกือบ 40% ครับ คำถามของผมก็คือคุณจะสามารถวิ่งโดยที่ใช้เข่ารับแรงกระแทกได้อีกกี่ปี ? นักวิ่ง heelstike ระดับล่ารางวัลมีหลายท่านครับ แต่นักวิ่ง heelstrike ระดับล่ารางวัลที่เมื่อแก่ตัวลงแล้วมีปัญหาเกี่ยวกับเข่าก็มีหลายท่านเช่นกันนะครับ

ขอบคุณภาพจากเพจ วิ่ง ตีน เปล่า

ขอ quote คำพูดของคุณตูน(ชาย)มาให้อ่านนะครับ “เข่าทำหน้าที่เหมือนบานพับ บานพับมีหน้าที่ไว้พับไม่ได้มีหน้าที่ไว้รับแรงกระแทก แต่มีหน้าที่ไว้พับให้ต้นขาและน่องแบ่งหน้าที่รับน้ำหนักกันคนละครึ่ง เข่าคือ”กระดูก”นับวันมีแต่เสื่อมลงไม่สามารถพัฒนาได้เหมือน”กล้ามเนื้อ” เราจะเอากระดูกไปรับน้ำหนักแทนกล้ามเนื้อทำไม” (จากเพจวิ่งตีนเปล่า)

อีกอย่างนะครับนักวิ่งล่ารางวัลโดยเฉพาะนักวิ่ง elite ระดับอินเตอร์ที่วิ่ง heelstrike เค้าวิ่งให้เร็วเพื่อให้ได้เงินรางวัล ทั้งจากรายการวิ่งทั้งจากสปอนเซอร์ ต่างจากเราๆ ท่านๆ ที่ยังต้องเสียเงิน(ค่าสมัคร) เพื่อที่จะได้วิ่งในรายการวิ่งต่างๆ หากวันใดที่นักวิ่ง elite เหล่านี้ถึงขีดจำกัดที่หัวเข่าอาจจะไม่สามารถวิ่งแข่งขันเร็วๆ ลงรายการได้อีกแล้ว เค้าก็ยังมีเงินที่ได้จากการวิ่งหรือจากสปอนเซอร์มามากพอที่จะใช้รักษาตัวเค้าไปได้จนแก่ครับ แล้วตัวเราที่วิ่งเพื่อสุขภาพล่ะครับจะฝืนวิ่ง heelstike ไปทำไมมีแต่จะเสีย(สุขภาพ)กับเสีย(เงินรักษา) หันมาวิ่งแบบยั่งยืนกันดีกว่าครับ

“ใส่รองเท้าแต่วิ่งด้วยท่าวิ่งเท้าเปล่าได้มั้ย”

ได้แน่นอนครับ จะใส่หรือไม่ใส่รองเท้าก็วิ่งเท้าเปล่าได้ครับ ตอนนี้ผมก็วิ่งทั้งใส่และถอดรองเท้าครับ(ประมาณ 50:50) เวลาฝึกจะวิ่งเท้าเปล่าเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เวลาไปวิ่งรายการก็ใส่รองเท้าครับ

ขอยกตัวอย่างคนที่ใช้ท่าวิ่งเท้าเปล่าโดยที่ใส่รองเท้าสักหนึ่งคนครับ เค้าคือแอดมินชุนที่เพิ่งวิ่งมาราธอนแรกไปในงานกรุงเทพมาราธอน 2013 ที่ผ่านมานั่นเอง ชุนนี่ไปอบรม Run Clinic กับคุณโยชิโนะพร้อมผมครับ เพียงแต่ว่าหลังอบรมมาแล้วช่วงแรกก็ไม่ได้ฝึกวิ่งเท้าเปล่าอะไรมากมายเพราะเป็นคนวิ่งเร็วอยู่แล้ว (Pose Running)

แอดมินชุนวิ่งมาราธอนครั้งแรกต่ำกว่า 4 ชม. ด้วยท่าวิ่งเท้าเปล่ากับ Asics Tarther (ที่คาดว่าจะไม่ค่อยได้ใส่อีก)

ก่อนหน้าลงจะวิ่งมาราธอนครั้งแรก ชุนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนไปสองรายการ (พัทยามาราธอน 2013 กับ งานวิ่งวันแม่ที่ศูนย์สิริกิติ์) ซึ่งก็จะมีปัญหาเกี่ยวกับการเป็นตะคริวและปวดน่อง (Calf Soreness) ครับ หลังงานวิ่งวันแม่เดือนกว่าๆ ชุนก็เริ่มฝึกวิ่งด้วย posture แบบวิ่งเท้าเปล่าตามที่ไปอบรมมาเพราะก่อนหน้านี้ถึงจะวิ่ง Pose มาก่อนแต่ชุนจะมีปัญหาเรื่องการลงเท้าแรงครับ

หลังจากซ้อมวิ่งเท้าเปล่า(ด้วยการใส่ VFF Seeya)ไม่กี่เดือนก็ถึงวันวิ่งจริง ซึ่งตอนแรกชุนค่อนข้างกังวลครับเพราะยังวิ่งยาวไม่เคยถึง 32K เลย แต่พอวิ่งจนจบทำเวลาไป 3:58 ชม. ชุนบอกว่าการฝึกวิ่งเท้าเปล่าทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นมาก และการลงเท้าเบาในระยะยาวจะช่วยให้ไม่เหนื่อยมากและไม่ล้ามากเกินไป หลังจากวิ่งมาราธอนเข้าเส้นชัยแล้วชุนบอกว่าแทบไม่มีอาการแหนบดุ้งเลยครับ

“คนตัวใหญ่หรือน้ำหนักเยอะวิ่งเท้าเปล่าได้มั้ย”

น้ำหนักตัวถ้าไม่โอเวอร์เวทมากๆ ไม่มีปัญหาครับ ถ้าเดินได้ก็วิ่งเท้าเปล่าได้เพราะเป็นการวิ่งตามธรรมชาติของร่างกายเราอยู่แล้ว โดยเริ่มจากการวิ่งช้าๆ ก่อน โอกาสบาดเจ็บก็จะเกิดได้น้อยครับ ขอยกตัวอย่างอีกหนึ่งท่านครับคือคุณยูครับ เราจะเห็นคุณยูในงานวิ่งหลายๆ งานนะครับ โดยจะวิ่งอยู่ในกลุ่มนักวิ่งเท้าเปล่าครับ

คุณยู (รองเท้าหาย Barefoot Running) ขอบคุณภาพจาก BBRC , Shutterrunning.com

คุณยูเริ่มวิ่งเท้าเปล่าตั้งแต่ตอนน้ำหนัก 98 Kg. ครับ โดยวิ่งด้วยความเร็วระดับ pace 8 ช่วงที่ฝึกวิ่งเท้าเปล่าก็ไม่มีปัญหาเจ็บเข่าหรืออาการบาดเจ็บรุนแรงใดๆ ครับ จะมีก็แค่อาการตึงปวดของน่องกับต้นขาที่เกิดจากการฝึกวิ่งพักสักวันสองวันก็หาย ถือเป็นตัวอย่างที่ดีของการวิ่งเท้าเปล่าที่ไม่ TMTS ครับ ตอนนี้ก็หลงไหลการวิ่งเท้าเปล่าแบบที่เรียกว่าถอดรองเท้าวิ่งแทบจะทุกงานเลยครับ (แต่ซื้อ Vibram FiveFingers มาไว้ใส่ไปทำงาน ^^’)

“สนใจฝึกวิ่งเท้าเปล่าเริ่มอย่างไร”

หากต้องการฝึกวิ่งเท้าเปล่าเราสามารถดูข้อมูลในอินเตอร์เนทเป็นไกด์ไลน์ในการฝึกได้ครับ เพราะจริงๆ แล้วมันก็เป็นท่าวิ่งที่เป็นธรรมชาติของตัวเราเอง มีบางคนสามารถฝึกวิ่งได้ด้วยตัวเองครับ(แน่นอนว่าอาจจะทำแบบนี้ไม่ได้ทุกคน) ดังนั้นถ้าจะให้ดีก็ควรฝึกวิ่งกับผู้ที่มีประสบการณ์ครับ เพราะจะช่วยชี้แนะทำให้เราฝึกได้ถูกทางและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ครับ

เวลาไปวิ่งตามสวนสาธารณะหากเจอนักวิ่งเท้าเปล่าสามารถสอบถามได้นะครับ ทุกคนยินดีที่จะแชร์ความรู้และประสบการณ์ให้กับผู้ที่สนใจอยู่แล้วครับ โดยเฉพาะกลุ่มนักวิ่งเท้าเปล่าเสื้อดำ BBRC ครับ

ภาพตัวอย่างกลุ่มนักวิ่งเท้าเปล่าเสื้อดำ BBRC

ลิงค์ที่น่าสนใจอื่นๆ ก็ตามข้อมูลด้านล่างนะครับ และคงจบโพสต์นี้ไว้แค่นี้ครับ อย่าลืมลองวิ่งกันดูนะครับชอบก็ฝึกต่อไม่ชอบก็ใส่รองเท้าเหมือนเดิมไม่เสียหายอะไรครับ อย่างน้อยก็จะได้ลองสัมผัสดูว่ามันมีดีแบบที่ผมเล่ามาจริงหรือเปล่า และทำไมถึงมีนักวิ่งบางท่านทิ้งรองเท้าวิ่งโดยถาวรเพื่อมาวิ่งเท้าเปล่าอย่างเดียว ^^

  • Bangkok Barefoot Run Club สำหรับเพจ BBRC นี้จะมีการมีทติ้งประจำเดือนอยู่ทุกเดือนนะครับ เพื่อเปิดสอนการวิ่งเท้าเปล่าให้กับนักวิ่งที่สนใจโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายครับ และข่าวล่ามาแรงคือ ช่วงต้นปี 2557 นี้ (ม.ค.-ก.พ.) จะเปิดอบรม Run Clinic กับคุณโยชิโนะอีกครั้งนะครับ กดไลค์แล้วคอยดู event กันได้เลย
  • เพจ วิ่ง ตีน เปล่า จะมีบทความและเทคนิคต่างๆ จากแอดมินตูน(ชาย)มาแชร์ให้ความรู้กันเรื่อยๆ ครับ กดไลค์ไว้ไม่ผิดหวัง
  • กลุ่มรองเท้าหาย Barefoot Running ในกลุ่มจะมี expert หลายท่านครับ(มีสมาชิกที่เป็นคุณหมอด้วย) สามารถช่วยแนะนำและตอบปัญหาหรือข้อสงสัยในการวิ่งเท้าเปล่าได้ครับ อยากรู้ว่าเป็นอย่างไรก็ลองเข้าไป join group กันดูนะครับ

การฝึกวิ่งเท้าเปล่าในมีทติ้งประจำเดือน BBRC

ครั้งล่าสุดคุณตูน(ชาย)มาร่วมเป็นผู้ฝึกสอนร่วมกับคุณแบงค์ด้วย

Tagged with: , , , ,
2 comments on “เรื่องเล่าวิ่งเท้าเปล่า (3)
  1. mana says:

    อาการแหนบดุ้งคืออะไรหรือครับ

    • Tum says:

      แหนบดุ้งคือคำที่ผมไว้พูดเล่นกับเพื่อนในกลุ่มครับ หมายถึงอาการเจ็บขาหรือเจ็บน่องหลังวิ่งจนเดินไม่เป็นปกติ เหมือนรถกระบะบรรทุกของที่วิ่งเร็วแล้วตกหลุมกระแทกแรงมากจนทำให้โช้คหลัง(แหนบ)มันดุ้ง รถก็จะวิ่งต่อได้ไม่ปกติเพราะแหนบมันไม่คืนตัวอ่ะครับ พอจะนึกภาพออกมั้ย -“-

'เมนท์ที่นี่จ้า