เรื่องเล่าวิ่งเท้าเปล่า (2)

โพสนี้มาไขข้อสงสัยกันเป็นข้อๆ นะครับว่าการวิ่งเท้าเปล่าสำหรับมือใหม่นี่มันอะไรยังไงบ้าง

“ประโยชน์ที่ได้จากการจากการวิ่งเท้าเปล่า”

สรุปสั้นๆ ก็การวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืนครับ ตามที่ได้กล่าวไปในโพสก่อนหน้านี้นะครับว่าท่าวิ่งเท้าเปล่าหลักๆ ก็คือ ยืดตัวตรง – ลงเท้าใต้ตัว – งอเข่าช่วย – เอียงตัวไปด้านหน้า นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบที่สำคัญอีกอย่างครับคือ การผ่อนคลาย (Relaxing) โดยเวลาที่วิ่งนั้นท่าทางการวิ่งของเราจะปรับตามลักษณะสรีระของคนวิ่งดังนั้นท่าทางการวิ่งเช่น การลงเท้า การยกขา การส่งตัว ของแต่ละคนอาจจะต่างกันไปบ้างครับแต่ยังคงคอนเซปการวิ่งเท้าเปล่าแบบเดียวกัน เป็นการวิ่งตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์ (Natural Running)

ขอบคุณภาพจาก Bangkok Barefoot Run Club

ส่วนการวิ่งที่ยั่งยืนพูดง่ายๆ ก็คือการที่สามารถวิ่งได้โดยไม่บาดเจ็บ ทำให้เราสามารถวิ่งต่อไปได้จนแก่จนเฒ่าครับ การวิ่งเท้าเปล่านั้นจะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนทั้งมัดเล็กมัดใหญ่ช่วยกระจายแรงกระแทกจากการลงเท้าการใช้แรงสปริงค์จากพื้นช่วยส่งตัว (เนื่องจากเราไม่ได้มีพึ่งพา cushion หนาๆ ของรองเท้าวิ่งมาช่วยรับแรงแล้ว) ดังนั้นถ้าเราวิ่งถูกต้องและเหมาะสมไม่ TMTS (Too Much, Too Soon) จะช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ครับโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบาดเจ็บที่เข่า แต่การวิ่งเท้าเปล่าไม่ใช่ยาวิเศษถ้าหากว่ามีอาการบาดเจ็บอยู่ก่อนแล้ว วิ่งยังไงมันก็จะเจ็บอยู่ดีครับก็ต้องค่อยๆ ให้ร่างกายได้รักษาตัวเองไปโดยไม่ไปเพิ่มอาการบาดเจ็บขึ้นอีก

ขอบคุณภาพจาก Bangkok Barefoot Run Club

เมื่อเราวิ่งเท้าเปล่าจะมีการพัฒนาของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่เราไม่ค่อยได้ใช้งานเวลาใส่รองเท้าวิ่ง เมื่อกล้ามเนื้อทั้งหลายค่อยๆ แข็งแรงขึ้น ก็จะช่วยลดแรงกระแทกจากการวิ่งได้ดีขึ้น ประกอบกับท่าวิ่งที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนช่วยกันซัพพอร์ตแรงขณะวิ่ง ก็เลยจะช่วยลดอาการบาดเจ็บทั้งหลายได้ครับ (แต่อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่เกิดจากการวิ่งนี่ไม่เกี่ยวนะครับ โดยเฉพาะช่วงหัดวิ่งเท้าเปล่าใหม่ๆ อาจมีการปวดเมื่อยได้ครับเป็นเรื่องปกติ และขอย้ำอีกครั้งว่าต้องไม่ TMTS ครับ จะทำให้ยิ่งบาดเจ็บกว่าเดิม)

ขอบคุณภาพจาก Bangkok Barefoot Run Club

ประโยชน์อีกอย่างที่ผมสังเกตได้คือ การวิ่งเท้าเปล่าเวลาลงเท้านิ้วเท้าเราจะเชิดขึ้นเสมอทำให้เรามีนิสัยที่ไม่วิ่งจิกนิ้วเท้า แล้วมันดียังไง ??? ข้อดีอย่างแรกนะครับคือทำให้เราไม่เกร็งเท้าตอนวิ่งทำให้เท้าเราไม่ค่อยล้า ข้อดีถัดมาในการวิ่งระยะไกลถ้าใส่รองเท้าวิ่งจะลดการเกิด black toe หรือ นิ้วโป้งเท้าห้อเลือดได้ครับเพราะนิ้วไม่ได้ไปกดหรือเสียดสีกับรองเท้าตลอดเวลา ข้อดีถัดมาคือการวิ่งแบบเท้าเปล่าเราจะลงเท้าโดยการแตะพื้นแล้วใช้แรงจากพื้นช่วยส่งตัวออกไป เป็นการลงเท้าแบบแตะแล้วยกทำให้ไม่มีการลากเท้า,ขยี้เท้า,ตะกุยเท้า ดังนั้นถ้าเราใส่รองเท้าแล้ววิ่งด้วยท่าวิ่งเท้าเปล่าจะทำให้พื้นรองเท้าสึกช้าครับ ^^

“วิ่งเท้าเปล่าจะทำให้เท้าด้านมั้ย”

เรื่องนี้น่าจะเป็นเรื่องที่กังวลที่สุดสำหรับสาวๆ ที่จะฝึกวิ่งเท้าเปล่าเลยนะครับสำหรับเรื่องเท้าด้าน จากที่ผมวิ่งมา 3-4 เดือนกับที่ดูเพื่อนๆ ในกลุ่มรองเท้าหายวิ่งเท้าเปล่ากัน ก็ไม่มีใครมีปัญหาเรื่องเท้าด้านนะครับคือมันจะไม่ด้านมากไปกว่าที่เคยด้านอยู่ก่อนแล้วน่ะครับ เพราะการที่ผิวหนังจะด้านจะเกิดจากการเสียดสี แต่การวิ่งเท้าเปล่าหากวิ่งอย่างถูกต้องเราจะวางเท้าแล้วยกขึ้น ไม่มีการขยี้หรือตะกุยเท้าครับจึงจะทำให้เท้าด้านได้น้อยมาก

สิ่งที่จะมีเพิ่มขึ้นมาคือกล้ามเนื้อบริเวณฝ่าเท้าจะหนานุ่มขึ้นครับ เพราะกล้ามเนื้อเท้าได้ใช้งานมากขึ้นจึงแข็งแรงขึ้น(คล้ายกับเรายกดัมเบลบ่อยๆ แล้วทำให้แขนเรามีกล้ามนั่นแหละครับ) กล้ามเนื้อฝ่าเท้าที่หนาขึ้นนี้ก็จะเป็นเสมือน cushion ที่เพิ่มขึ้นมาช่วยซัพพอร์ตเวลาเราวิ่งเท้าเปล่าครับ

แปรงขัดเท้าแบบมีหินขัดเท้าด้วยในตัวใช้ดีมากครับ (เท้าแดงเพราะเพิ่งขัดเท้าครับไม่ได้บาดเจ็บ)

แต่แน่นอนว่าการวิ่งเท้าเปล่าจะทำให้เท้าดำซึ่งทำให้เราต้องดูแลรักษาความสะอาดมากขึ้นกว่าเดิมครับ ทุกครั้งหลังวิ่งผมจะใช้แปรงขัดเท้าแบบที่มีหินขัดเท้าติดอยู่ด้วย(หาซื้อได้ตามร้าน 60 บาท) หลังอาบน้ำก็ใช้แปรงขัดทำความสะอาดแล้วก็ใช้หินขัดครับ เท้าจะสุขภาพดีสะอาดสดใสเปล่งประกายวิ้งๆ เลยครับ

“การบาดเจ็บจากการฝึกวิ่งเท้าเปล่า”

การวิ่งเท้าเปล่าเป็นการวิ่งตามธรรมชาติก็จริงนะครับ แต่ถ้าฝืนเกินไปหรือ TMTS ก็ก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกันครับ คนเราแต่ละคนมีโครงสร้างร่างกายที่ไม่เหมือนกัน ความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก็แตกต่างกัน ฉะนั้นเวลาฝึกวิ่งเท้าเปล่าเราสามารถดูตารางการฝึกของคนอื่นเป็นไกด์ไลน์ได้แต่ไม่ใช่ทำตามทั้งหมดครับ เช่น เห็นคนบอกว่าฝึกวิ่งเท้าเปล่าครั้งแรกวิ่งไป 7-8K ไม่เป็นอะไรเลยก็ทำตาม คือจริงๆ แล้วก็มีคนที่สามารถทำได้จริงแหละครับแต่ว่าไม่ใช่จะทำกันได้ทุกคนครับ

ถ้าเอาตามที่โยชิโนะซังบอกเลยนี้เค้าแพลนกันไว้ว่าฝึกวิ่ง 6 เดือนเพื่อให้วิ่งเท้าเปล่าได้แค่ 5K เองนะครับ (ผมหาตารางนี้ไม่เจอล่ะแต่จำได้ว่าเคซัง BBRC เคยมาโพสเตือนไว้ในกรุ๊ปรองเท้าหาย) แน่นอนว่ามันดูเป็นการฝึกที่ดูช้าไม่ทันใจวัยรุ่น แต่ถ้าฝึกช้าๆ แบบนี้ผมแน่ใจว่าช่วยลดการบาดเจ็บได้แน่นอน จากที่ผมสังเกตมาคนที่ปกติวิ่งช้าอยู่แล้วเมื่อมาฝึกวิ่งเท้าเปล่าจะมีปัญหาบาดเจ็บน้อยกว่าคนที่มาฝึกวิ่งเท้าเปล่าแล้ววิ่งเร็วๆ ที่สำคัญคือเราต้องรู้จักฟังเสียงร่างกายตัวเอง เวลาวิ่งแล้วเริ่มมีอาการเจ็บนู่นเจ็บนี่มันก็เหมือนเป็นการเตือนจากร่างกายนั่นแหละครับว่าเราควรผ่อนลงหรือควรหยุดวิ่งหรือยัง

จะบาดเจ็บหรือไม่บาดเจ็บก็ตามการแช่น้ำแข็งหลังวิ่งเป็นสิ่งที่ดีครับ

สำหรับการบาดเจ็บจากการวิ่งเท้าเปล่าส่วนใหญ่จะเกิดที่กล้ามเนื้อหรือเอ็นที่ไม่ค่อยได้ใช้งานมากตอนเวลาวิ่งใส่รองเท้า เมื่อมาวิ่งเท้าเปล่าแล้วถูกใช้งานมากเกินกว่าที่กล้ามเนื้อจะปรับตัวได้ทัน ก็จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ครับ ที่เจอบ่อยๆ ก็มี 4 อาการคลาสสิคดังนี้ครับ

  • Achilles Tendinitis คือ อาการบาดเจ็บหรืออักเสบของเอ็นร้อยหวาย เกิดได้จากการที่เอ็นร้อยหวายปรับตัวไม่ทันจากการที่เคยวิ่งใส่รองเท้า(โดยเฉพาะรองเท้าวิ่งที่ heel drop เยอะๆ) แล้วเปลี่ยนมาวิ่งเท้าเปล่า เอ็นร้อยหวายจะทำงานเยอะขึ้นกว่าเดิมเพราะไม่ได้มีพื้นรองเท้านุ่มๆ มาช่วยโอบอุ้มแล้ว ถ้าเราวิ่งมากเกินกว่าที่ร่างกายจะปรับตัวทันก็จะทำให้เกิดอาการอักเสบขึ้นได้ ถ้าเกิดอาการนี้ให้ประคบน้ำแข็งก่อนครับ(ภายใน 24 ชม.) เพื่อลดการบวมและลดปวด พอเกิน 24 ชม. ก็ประคบร้อนคู่กับการทายากลุ่ม NSAIDs (เช่น Diclofenac, Ibuprofen, Piroxicam etc.) ก็ช่วยบรรเทาอาการได้ครับ ปกติผมจะใช้แต่ยาทานะครับไม่ค่อยทานยาเม็ดถ้าแพทย์ไม่ได้สั่งยาให้ เพราะยากลุ่มนี้ส่วนใหญ่กัดกระเพาะและมีผลข้างเคียงอย่างอื่นด้วยนะครับควรทานด้วยความระมัดระวัง ลองอ่านที่นี่ได้ครับ หมอชาวบ้าน : ข้อควรระวังในการใช้ยา NSAIDs
  • Calf Soreness / Calf Strain คือ อาการเคล็ด,ตึง,ปวด,ฉีกขาด ของกล้ามเนื้อน่อง สาเหตุกับการรักษาเบื้องต้นก็เหมือนกับ Achilles Tendinitis ครับ
  • Plantar Fasciitis คือ อาการอักเสบของผังผืด/เอ็นใต้ฝ่าเท้าหรือที่เรียกแบบไทยๆ ว่าโรครองช้ำนั่นแหละครับ จะมีอาการเจ็บหรือปวดบริเวณใต้ฝ่าเท้าโดยเฉพาะเวลาตื่นนอนตอนเช้าแล้วเริ่มเดินก้าวแรก แต่ถ้าเริ่มเคลื่อนไหวเท้าเยอะๆก็จะเจ็บน้อยลง หลายท่านสามารถวิ่งได้โดยที่เป็นรองช้ำครับเพราะถ้าวอร์มอัพยืดเหยียดแล้วตอนวิ่งอาจจะไม่รู้สึกเจ็บมาก แต่ถ้าให้ดีแล้วควรให้หายก่อนจะดีกว่าครับเพราะถ้าอักเสบเรื้อรังจะมีปัญหาหินปูนเกาะบริเวณที่อักเสบซึ่งจะทำให้รักษาด้วยการทานยาได้ยากขึ้น การใช้ลูกกอล์ฟหรือลูกเทนนิสเหยียบคลึงเพื่อนวดเท้า, ยืดกล้ามเนื้อเท้ากับน่อง และลดการใช้งานเท้าหนักๆ ควบคู่ไปกับการใช้ยากลุ่ม NSAIDs ก็ช่วยบรรเทาอาการได้ครับ
  • Metatarsal Stress Fracture (หรืออาจจะเป็น Extensor Tendonitis) มี 2 อาการนะครับแต่จะเป็นที่หลังเท้าเหมือนกัน Metatarsal Stress Fracture คืออาการที่กระดูกเท้าช่วงกลางได้รับแรงกดหรือแรงเค้นมากเกินไปจนเกิดอาการร้าว(หรือแตก) ส่วนอีกอาการคือ Extensor Tendonitis จะเป็นการบาดเจ็บหรืออักเสบของกล้ามเนื้อ/เอ็นด้านบนของเท้า สาเหตุส่วนใหญ่ก็มาจากการวิ่งลงเท้าแรงเกินไป หรือ องศาการลงเท้าที่ไม่เหมาะสมกับสรีระ หรือ การวิ่งลงเท้าแบบ forefoot แต่ไม่ได้มีการลงส้นตามให้เต็มเท้า ทำให้เกิดแรงกระแทกไปที่บริเวณกระดูกและกล้ามเนื้อที่หลังเท้ามากเกินไป ถ้ามีอาการเจ็บแบบนี้แนะนำให้หยุดวิ่งเลยทันทีครับ ทั้งสองอาการจะมีอาการปวดที่หลังเท้าครับส่วนใหญ่จะยิ่งปวดมากเวลาลงน้ำหนัก ถ้าฝืนวิ่งอาจเจ็บหนักมากและต้องพักนานกว่าที่ควรจะเป็นครับ แนะนำให้พบแพทย์ครับถ้าบาดเจ็บนานกว่าหนึ่งสัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น(ประสบการณ์ตรงของผมเอง T_T)

ทั้ง 4 ข้อนี่ผมเป็นมาหมดแล้วครับ(แต่ข้อสุดท้ายผมเป็นที่กล้ามเนื้อไม่ใช่กระดูก) และก็ได้พบว่าอาการบาดเจ็บทั้ง 4 ข้อนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ครับด้วยการฝึกวิ่งเท้าเปล่าอย่างช้าๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไปครับ (แทบทุกครั้งที่ผมเจ็บเนี่ยคือก็เพราะวิ่งเร็ววิ่งไกลทั้งนั้นเข้าตำรา TMTS ตลอดครับ แบบว่าบางทีมันยิ่งวิ่งแล้วยิ่งมัน จนลืมว่ามันมากเกินไปแล้ว -“-) ในระหว่างวิ่งเมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเจ็บก็ควรหยุดวิ่งทันทีไม่ฝืนเพราะเราฝึกวิ่งเท้าเปล่าเพื่อการวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืน ไม่ใช่วิ่งแบบสามวันดีสี่วันเจ็บครับ

ตอนผมฝึกวิ่งใหม่ๆ คุณตูน(หญิง) BBRC เคยบอกสูตรการวิ่งเท้าเปล่าสำหรับมือใหม่กับผมครับ ว่าให้เริ่มวิ่งเท้าเปล่า 500 ม. แล้วหยุดเดินสำรวจเท้าว่ามีบาดเจ็บ,พอง,ปวด,แสบ หรือไม่ ถ้ามีการบาดเจ็บก็ควรหยุดวิ่งครับ แต่ถ้าไม่เจ็บก็วิ่งต่อไปอีก 500 ม. แล้วหยุดเดินสลับไปเรื่อยๆ หากวิ่งเท้าเปล่าได้ชำนาญขึ้นแล้วก็อาจเพิ่มเป็นตรวจดูทุก 1K , 2K ,… แล้วแต่ที่คิดว่าเหมาะสมกับตัวเราครับ

สำหรับเรื่องการบาดเจ็บจากการวิ่งเท้าเปล่าผมแนะนำให้อ่านต่อที่นี่ครับ วิ่งเท้าเปล่า : การเตรียมตัวและอาการบาดเจ็บ ดร.พิชิต เขียนไว้ค่อนข้างละเอียดครับ

ดร.พิชิต เมืองนาโพธิ์ (ม.ศรีนครินทรวิโรฒ)

ลากยาวอีกแล้วครับโพสนี้ขอจบไว้แค่นี้ก่อนล่ะกันครับ -“- เดี๋ยวไว้ต่อตอนสุดท้ายโพสหน้านะครับ

 

Link อ้างอิง

Bangkok Barefoot Run Club

วิ่ง ตีน เปล่า

รองเท้าหาย Barefoot Running

Tagged with: , , , ,
8 comments on “เรื่องเล่าวิ่งเท้าเปล่า (2)
  1. ยอด says:

    ขอถามอีกครั้งเพื่อความแน่ใจนะครับ
    ถ้าใส่รองเท้าแบบ traditional (adidas adistar boost) สามารถนำมาใช้วิ่งท่าที่ใช้ forefoot ลงก่อน ได้รึเปล่าครับ
    พอดีเพิ่งซื้อให้แฟนเมื่อเดือนที่แล้ว

    • Tum says:

      ได้ครับ แต่อาจจะไม่ค่อยถนัดเท่าไหร่เพราะรองเท้ามัน heeldrop เยอะครับ ผมแนะนำเป็นฝึกวิ่งเท้าเปล่าสลับกับใส่รองเท้าวิ่งก็ได้ครับ น่าจะดีกว่า

  2. zeous05 says:

    อยากทราบว่า วิ่งเท่าเปล่านี่ทำให้น่องใหญ่หรือป่าวคะ เมื่อเทียบกับวิ่งใส่รองเท้าปกติ

    • Tum says:

      เรื่องน่องใหญ่ลองอ่านในลิงค์นี้ดูครับ http://on.fb.me/1HL2iIS ผมว่าไม่น่ากังวลนะครับ

  3. Pap says:

    ผมมีอาการเจ็บปวด ตรงบริเวณฝ่าเท้าตรงใต้นิ้วชี้เท้าข้างขวาครับ จะวิ่งวันนี้วิ่งไม่ได้ทพอดีวิ่งล่าสุดวันอาทิตย์ที่ผ่านมา24k วันจันทร์ไม่เป็น มาเป็นเช้าวันอังคาร เป็นผลพวงจากการวิ่งใช่ไหมครับ ขอบคุณครับ

    • Tum says:

      24k นี่คือวิ่งเท้าเปล่าใช่มัยครับ เริ่มวิ่งเท้าเปล่ามานานเท่าไหร่แล้วครับ

      • Pap says:

        ขอบคุณครับ ผมเป็นคนวิ่งลงเท้าด้านหน้ามาก่อนครับ เพิ่งเริ่มวิ่งเท้าเปล่าตอนเดือนตุลาที่ผ่านมาครับ ส่วนอาการบาดเจ็บตอนนี้หายแล้วครับ

        • Tum says:

          งั้นก็ระวังเรื่องการวิ่งมากเกินไปเร็วเกินไปหน่อยนะครับ (too much, too soon) เพราะบางทีมันอาจจะบาดเจ็บเล็กน้อย แต่ถ้าเป็นบ่อยมันก็เรื้อรังได้ครับ

'เมนท์ที่นี่จ้า