การเปลี่ยนจาก Heelstrike เป็น Forefoot/Midfoot

วันนี้ผมจะมาพูดเกี่ยวเรื่องการเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งจากการวิ่งลงส้น(heelstrike) เป็นการวิ่งลงฝ่าเท้า(forefoot/midfoot strike) นะครับ โดยจะเป็นวิธีการที่ผมเคยใช้ซึ่งอาจจะไม่ค่อยวิชาการสักเท่าไหร่เพราะเอามาจากประสบการณ์ของผมเอง ก่อนอื่นมาว่ากันเรื่องการลงเท้าในการวิ่งนะครับ เป็นที่ทราบกันโดยทั่วไปนะครับว่าในโลกนี้นักวิ่งส่วนใหญ่จะวิ่งแบบ heelstrike ถ้าเคยอ่านโพสเก่าๆ ก็คงทราบถึงอาการบาดเจ็บและปัญหาจากการวิ่งแบบนี้นะครับ หลายคนเลิกวิ่งไปเลยก็มี หลายคนก็วิ่งๆเจ็บๆ (แต่ก็มีอีกหลายคนที่สามารถวิ่งลงส้นได้โดยไม่บาดเจ็บใดๆ)

ทุกรายการจะมีทั้ง heel , midfoot  และ forefoot strike

หลายคนอาจจะคิดว่าการเปลี่ยนท่าวิ่งเป็นเรื่องยาก ต้องใช้เวลานานหลายเดือนกว่าจะทำได้ แต่จริงๆแล้วผมอยากจะบอกว่ามันไม่ใช่เรื่องยากเลยครับและก็ไม่จำเป็นว่าจะต้องใช้เวลานานเสมอไป ผมเปลี่ยนการวิ่งจากวิ่ง heelstrike เป็น forefoot strike ได้ภายในเวลา 1 เดือนโดยวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน (ช่วงแรกจะมีเผลอ heelstrike บ้างครับ แต่หลังจากนั้น 2-3 เดือนก็จะลงเป็น forefoot/midfoot ตลอด)

การวิ่งแบบ heelstrike

ช่วงแรกไม่ต้องคิดอะไรมากครับก่อนอื่นเราวิ่งให้ตัวตรงก่อน ถ้าอยากจับความรู้สึกว่าตัวตรงมันเป็นยังไงก็ให้ลองยืนตรงแบบผ่อนคลายไม่เกร็ง ชูมือขึ้นฟ้าแล้วยืดตัวครับตัวตรงตรงมันจะประมาณนี้ (ให้รู้สึกเหมือนศีรษะเราอยู่ห่างสะโพกที่สุด) ในช่วงแรกนี้เราก็โฟกัสเรื่องการลงเท้าอย่างเดียวพอครับ โดยให้วิ่งลงเท้าที่บริเวณ center of mass ของเรา เอาง่ายๆก็คือให้ลงเท้าที่บริเวณใต้สะโพกไม่ล้ำไปด้านหน้าลำตัวครับ ถ้าเราลงเท้าตำแหน่งนี้เราจะวิ่ง heelstrike ได้ลำบากและจะถูกบังคับให้ลง forefoot/midfoot เอง ตอนนี้ไม่ต้องสนใจว่าจะลง forefoot หรือ midfoot นะครับ ยังไงก็ได้ครับที่ไม่ใช่ heelstrike โอเคหมด

ช่วงแรกโฟกัสไปที่การลงเท้าก่อนครับ

ในช่วงนี้เราต้องมีสมาธิในการวิ่งมากกว่าเดิมเยอะเลยนะครับ เพราะถ้าเผลอใจลอยเมื่อไหร่ร่างกายจะแอบกลับมาวิ่ง heelstrike เองทันทีตามความเคยชิน วิธีที่จะช่วยให้รักษาสมาธิให้จดจ่ออยู่กับการลงเท้าที่ผมเคยทำก็คือ

  • ไม่ฟังเพลงขณะวิ่ง การฟังเพลงจะช่วยให้เราวิ่งได้เพลินขึ้นครับ แต่ก็มีโอกาสทำให้ใจลอยไปกับบทเพลงที่ชื่นชอบจนลืมเรื่องการลงเท้าได้เช่นกันครับ ช่วงเปลี่ยนท่าวิ่งผมแนะนำหยุดฟังเพลงไปก่อน ลองหันมาฟังเสียงของร่างกายเราบ้างก็ดีนะครับ
  • ไม่มองไปข้างหน้าไกลๆ มองถนนข้างหน้า 7 ฟุตแบบนิชคุณบอกก็ได้ครับ การมองไปข้างหน้าไกลๆ อาจทำให้เพลิดเพลินไปกับวิวทิวทัศน์จนลืมโฟกัสเรื่องการลงเท้าขณะวิ่งครับ

ช่วงแรกที่เปลี่ยนท่าวิ่งจะรู้สึกว่าเจ็บน่อง(calf) หรือกล้ามเนื้อก้น(glute) อันนี้ถือเป็นเรื่องปกตินะครับ เพราะเราใช้งานกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ค่อยได้ใช้มาก่อนตอนวิ่ง heelstrike ถ้าวิ่งแล้วรู้สึกเจ็บน่องมากขึ้นก็หยุดเดินไปเลยครับแต่อย่าวิ่ง heelstrike ต่อนะครับเพราะตอนนี้เรากำลังสร้างความเคยชินกับการวิ่ง forefoot/midfoot อยู่ไม่ควรจะวิ่งสลับไปสลับมาครับ อาจจะใช้วิธิวิ่ง forefoot/midfoot สลับเดินก็ได้ครับในช่วงแรก

ถ้าวิ่งโดยไม่เอียงตัว posture ก็จะไม่ดีครับ

พอเราลงเท้าพอได้แล้วคราวนี้ก็มาว่ากันเรื่องการเอียงตัว(lean) ที่เราต้องเอียงตัวเพราะจะทำให้ร่างกายของเรามี posture ที่ตรงครับ เรื่องการเอียงตัวนี่สำคัญนะครับ เพราะช่วงแรกถ้าไม่เอียงตัวขณะวิ่ง ตัวเราจะวิ่งแบบแอ่นๆซึ่งเป็น posture ที่ไม่ดีครับ อาจจะทำให้ปวดหลังหรือไหล่ได้ครับ เวลาเอียงตัวเราก็เอียงแค่พอโน้มไปด้านหน้าก็พอนะครับไม่ต้องเอียงแบบวิ่งหัวทิ่มไปข้างหน้า (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ในเรื่อง Yoshi Running Clinic ครับ)

พอเอียงตัวปุ๊บท่าวิ่งก็เฟี้ยวขึ้นมาทันที

ต่อมาพอเราลงเท้าได้ วิ่งตัวตรง เอียงตัวดีแล้ว สุดท้ายก็มาว่ากันเรื่องรอบขา(cadence) ครับ เราต้องวิ่งรอบขาประมาณ 180 spm (steps per minute) นะครับถึงจะดี (เป็นการนับการก้าวของสองขารวมกันครับ) ถ้าไม่มี footpod ก็จับเวลาเอาก็ได้ครับ 1 นาทีนับขาซ้ายว่าวิ่งได้กี่ก้าวแล้วเอามาคูณ 2 ก็จะได้ cadance ของเรา การวิ่งโดยก้าวขาเร็วเนี่ยจะเหนื่อยกว่าการก้าวขาช้าแน่นอน แต่ขาก็จะได้รับแรงกระแทกน้อยกว่าด้วยครับ เพราะแต่ละก้าวใช้เวลาแตะพื้นไม่นาน ช่วงแรกแน่นอนว่าคงจะทำได้ไม่ถึง 180 spm หรอกครับ เพราะผมก็ทำไม่ได้เหมือนกันมันโคตรเหนื่อย แต่เราค่อยๆ เพิ่มได้ครับอาจะเริ่มจาก 130-140 spm ก่อนก็ได้แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความฟิตของเราครับ

พอเราวิ่ง forefoot/midfoot ได้แล้วก็ค่อยมาฝึกลงรายละเอียดกันนะครับ จะวิ่งแบบ Barefoot หรือจะวิ่ง midfoot แบบ ChiRunning หรือจะวิ่ง forefoot แบบ Pose Running อันนี้ก็แล้วแต่จริตแล้วแต่ความชอบของแต่ละคนแล้วครับ ใครอยากจะลองเปลี่ยนท่าวิ่งก็ลองฝึกกันดูนะครับไม่อยากเลยครับ ผมก็เริ่มวิ่งจากศูนย์ไม่มีพื้นฐานด้านการกีฬาอะไรมาเลย สิ่งสำคัญในการวิ่งคือ Passion ครับ (ขอโค้ดคำพูดของพี่ป๊อก VFF Thailand ครับ) ถ้าเราชอบที่จะทำแล้วจะต้องทำอะไรมากน้อยแค่ไหนก็ไม่ใช่เรื่องยากครับ (for noobs, by noobs เรานู๊บเหมือนกันเราเข้าใจกันครับ ^^)

Posture – วิ่งตัวตรง

Concentration – มีสมาธิในการวิ่ง

Footstrike – ลงเท้า Forefoot หรือ Midfoot

Lean – เอียงตัวช่วยในการวิ่ง

Cadence – รอบขา 180 spm

Tagged with: , , , , , , ,
One comment on “การเปลี่ยนจาก Heelstrike เป็น Forefoot/Midfoot
  1. yakuboo says:

    มีประโยชน์มากครับผมเข้ามาอ่านประจำ พอดีกำลังจะเปลี่ยนท่าวิ่ง

'เมนท์ที่นี่จ้า