Barefoot Yoshi’s Natural Run Clinic (ตอน 3)

ตอนนี้ก็จะมาว่ากันเรื่อง workshop นะครับ ฟังบรรยายทฤษฎีแล้วตอนนี้ก็มาลองของจริงกัน ก่อนอื่นก็ต้องขอขอบคุณคุณตูน (Bangkok Barefoot Run Club) ที่ช่วยลิสต์หัวข้อที่ทำการฝึกในวันนั้นมาให้นะครับ(บอกมาละเอียดเลย) บอกตรงๆ ว่าผมจำได้ไม่หมดครับ

คุณเคมาสรุปอีกรอบก่อน workshop

ช่วงแรกจะให้ฝึกเกี่ยวกับ Center of Mass เพื่อจะไปต่อยอดเรื่องการเอียงตัวไปข้างหน้าเวลาวิ่งนะครับ คุณโยชิโนะอธิบายว่าเมื่อเรายืนตรงจุด center of mass จะอยู่ในรัศมี 1 ฟุตที่ใต้เท้าของเรา ถ้าโน้มตัวให้ทิ้งน้ำหนักออกไปวงกลมนี้ตัวเราก็จะล้ม จากนั้นก็ให้จับคู่ฝึกกัน 2 คนโดยให้คนฝึกโน้มตัวออกจากจุด center of mass แล้วให้เพื่อนเอามือยันไว้ จากนั้นก็ปล่อยมือเมื่อตัวเราเอียงจะล้มลงเราจะยกเท้ามายันตัวเองวิ่งไปข้างหน้า

ฝึกประมาณนี้ครับ

ไปสองคนก็จับคู่กันอยู่สองคนนี่แหละครับจนจบงาน (ขอบคุณภาพจากพี่ป๊อก VFF Thailand)

หลังจากนั้นก็ให้จับกลุ่ม 5 คน โดยให้ 1 คนอยู่ตรงกลางแล้วอีก 4 คนยืนล้อมไว้ คนอยู่ตรงกลางให้หลับตาแล้ว drill อยู่กับที่ จากนั้นให้เพื่อนที่ยืนล้อมอยู่ผลักไปมา คุณโยชิโนะบอกว่าให้ทำตัวเป็นเหมือนลูกบอลที่เคลื่อนที่ไปมาตามแรงส่งจากเพื่อนโดยที่ยังรักษาสมดุลย์จุด center of mass ของตัวเองเอาไว้โดยให้ไม่ล้ม เคล็ดลับสำหรับการฝึกนี้ก็คืออ่อนนอกแข็งในครับ อธิบายคร่าวๆ ก็คือว่าตอนเรากำลังหลับตา drill อยู่นั้น อ่อนนอกคือให้เราผ่อนคลายร่างกาย (relax) ส่วนแข็งในก็คือในขณะที่เราผ่อนคลายนั้นเราต้องรู้จักใช้กล้ามเนื้อแกนของร่างกาย (strength core body) ในการรับแรงผลักของเพื่อนด้วย

ยืนล้อมวงกันฟังคุณโยชิโนะสอน

ถัดมาเป็นการเรียนรู้เกี่ยวกับ Natural Power คือการดึงพลังจากธรรมชาติมาใช้ในการวิ่ง คุณโยชิโนะสาธิตโดยการกระโดดขึ้นในแนวตรงโดยใช้แรงจากพื้นส่งตัวขึ้นมา(กระโดดสูงเหมือนกันครับ) และเพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้นอีกคุณโยชิโนะก็เดินขึ้นไปยืนบนก้อนหินก่อนกระโดดถอยหลังลงพื้นแล้วก็เด้งตัวกลับขึ้นไปบนก้อนหินอย่างรวดเร็ว 2-3 รอบ ท่ามกลางความประหลาดใจของผู้เข้าร่วมอบรมเพราะก้อนหินนี้ค่อนข้างสูง แล้วคุณโยชิโนะกระโดดดึ๋งๆ เหมือนเป็นเรื่องง่ายๆ เลยครับ (คุณโยชินโนะบอกว่าจะฝึกท่านี่ต้องเริ่มจากขึ้นไปอยู่ข้างบนก่อนแล้วกระโดดลงมาเสมอ)

ช่วงนี้และการฝึกช่วงอื่นมีคลิปที่เพจเรื่องวิ่งเรื่องกล้วยนะครับลองไปดูกันได้

คุณโยชิโนะอธิบายประมาณว่านี่เป็นการใช้แรงจากพื้นส่งตัวเราขึ้นมา (ใช้ Reaction Force จากพื้นที่เราเหยียบลงไป) การที่จะทำแบบนี้ได้ในขณะที่เราวิ่งต้องมีการดึงเท้า (Pull Up) ขึ้นในแนวตรง เพื่อที่จะได้ใช้ประโยชน์จากแรงนี้ได้อย่างเต็มเม็ดเต็มหน่วย ไม่เสียแรงโดยเปล่าประโยชน์ในการดันขาไปด้านหน้าหรือด้านหลัง (Push) ซึ่งผมเข้าใจว่าให้รักษาการยกเท้าเหมือนตอนที่เรา drill อยู่กับที่นั่นแหละครับ หลังจากนี้ก็ให้เราลองไปฝึกกันดูครับผมก็ทำได้บ้างไม่ได้บ้างครับ ส่วนใหญ่พอกระโดดลงจากฟุตบาธแล้วมันจะหงายหลัง -“-

มาฟังบรรยายต่อบนถนนแล้วก็แยกย้ายกันไปลองกระโดด

หลังจากฝึกกระโดดกันแล้วคราวนี้ก็จะเริ่มเอาสิ่งที่ฝึกมาทั้งหมดมารวมกันแล้ววิ่งครับ เริ่มจากให้จับคู่กันแล้วคนหลังเอามือจับไหล่สองข้างของคนหน้า จากนั้นก็วิ่งไปเหมือนรถไฟส่วนคนข้างหน้าก็ให้เอียงตัวไปข้างหน้าแล้ววิ่งไป ถ้ามีการ pull up เท้าถูกต้องเท้าจะไม่เตะไปโดนคนข้างหลังตอนวิ่งครับ จากนั้นคุณโยชิโนะก็สาธิตวิธีการลงเท้าตอนวิ่งว่าลงอย่างไรให้เบา การลงเท้าเบานั้นถือเป็นส่วนหนึ่งของการวิ่งเท้าเปล่าครับ การที่เราจะลงเท้าให้เบาได้ส่วนหนึ่งก็คือเราต้องงอเข่าช่วยครับ โดยให้สังเกตการวิ่งไปข้างหน้ากับการวิ่งถอยหลัง วิ่งถอยหลังจะเสียงเบากว่าเพราะเวลาเราถอยหลังเราจะงอเข่าช่วยด้วย คุณโยชิโนะบอกว่าให้จำความรู้สึกของการลงเท้าให้เบานี้เอาไว้ครับ จากนั้นก็ให้เราลองวิ่งเท้าเปล่ากันดู ด้วยการให้น้ำหนักตัวส่วนบนทั้งหมดเอียงไปข้างหน้าแล้วก้าวเท้าตาม โดยไม่ต้องสนใจว่าจะก้าวเท้าลงตรงไหน แขนยกไว้ตำแหน่งที่สบายวิ่งท่าที่เราชอบไปเรื่อยๆ

คุณโยชิโนะกำลังอธิบายเรื่องการลงเท้าและการ pull up

จากนั้นก็ฝึกเคลื่อนที่โดยรักษาสมดุลย์ center of mass ไว้แบบมีแรงส่งตัวที่จุดกลางลำตัว ซึ่งจะคล้ายๆ ตอนที่ให้เพื่อนล้อมแล้วผลัก แต่จะเปลี่ยนเป็นให้เพื่อนสองคนถือผ้าไว้แล้ววิ่งลากคนฝึกไปแล้วปล่อยประมาณว่าเหมือนยิงหนังสติ๊ก พอฝึกจบคุณโยชิโนะก็ให้ฝึกวิ่งเร็วโดยเอาแท่งโฟมมาเรียงเป็นบันไดบนสนามหญ้าแล้วให้วิ่งก้าวเท้าตามช่อง ซึ่งการที่จะวิ่งได้เร็วนั้นก็ต้องใช้แรงส่งจากพื้นช่วยเหมือนที่คุณโยชิโนะกระโดดจากก้อนหิน คุณโยชิโนะวิ่งสาธิตให้ดูก่อน 2-3 รอบซึ่งมันเร็วมาก..ก.. จากนั้นก็ให้ผู้เข้าร่วมอบรมวิ่งไปตามทางบันไดโดยให้ลงเท้าตามจังหวะการตบมือให้จังหวะ(ซึ่งจะเร็วขึ้นเรื่อยๆ)

วิ่งเร็วแล้วก็เบาเหมือนนินจาเลยครับ

บรรยากาศโดยรวมก็สนุกสนานกันดีครับ

ช่วงสุดท้ายก็เป็นการฝึกวิ่งขึ้นเนินโดยให้ฝึกเป็นคู่คนข้างหลังให้หลับตาเอามือจับคนข้างหน้า แล้วให้คนหน้าวิ่งนำขึ้นเนินถ้าวิ่งถูกท่าโดยวิ่งผ่อนคลายและใช้แรงส่งจากพื้นช่วยก็จะขึ้นเนินได้สบายไม่รู้สึกว่าหนักกว่าทางลาดครับ(อันนี้ผมลองแล้วขนาดยังวิ่งเท้าเปล่าไม่เป๊ะยังรู้สึกได้เลยครับว่าเบาแรงกว่าจริงๆ) หลังจากฝึกเสร็จก็กลับมารวมตัวกันที่ศาลา คุณโยชิโนะพูดถึงเรื่องการฝึกว่าให้ค่อยเป็นค่อยไปครับ เราสามารถฝึกวิ่งเท้าเปล่าสลับกับการใส่รองเท้าวิ่งที่มีอยู่แล้วได้ เมื่อกล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มระยะทาง, เพิ่มความเร็ว แล้วก็บอกว่าการวิ่งที่ดีไม่ใช้ Running Far หรือ Running Fast ครับ แต่เป็น Running Well จากนั้นคุณเคก็มากล่าวปิดงาน รวมตัวกันถ่ายรูปแล้วลองวิ่งเท้าเปล่ากันบนถนนครับ แต่เนื่องจากตอน workshop ใช้เวลานานกว่าที่คาดการไว้เลยได้วิ่งแค่ 500 เมตร (ตามกำหนดการจะต้องวิ่ง 2.5 กิโล) เรื่อง Lucky Draw (จับรางวัล) ผมคงไม่กล่าวถึงนะครับ เพราะผมไปงานไหนไม่เคยมีโชคอะไรด้านนี้อยู่แล้ว T_T

วิ่งเท้าเปล่าก่อนกลับบ้านครับ พื้นร้อนใช้ได้เลย

สุดท้ายนี้ผมต้องขอขอบคุณทาง Bangkok Barefoot Run Club ที่จัดกิจกรรมดีๆ แบบนี้ขึ้นมานะครับ ผมกับเพื่อนได้ความรู้เรื่องการวิ่งมากขึ้นเยอะเลยครับ เรียกว่าเปิดโลกทัศน์ใหม่ในเรื่องการวิ่งของผมเลยก็ว่าได้ หลักการของการวิ่งเท้าเปล่านี้ผมคิดว่าสามารถนำไปใช้กับการวิ่งแบบอื่นๆ (ที่ไม่ใช่ heelstrike) ได้แทบทั้งหมดเลยนะครับ อยากจะให้ลองมาฝึกกันดู รู้สึกว่า Bangkok Barefoot Run Club มีวิ่งด้วยกันเดือนละครั้ง ส่วนจะจัดกันเมื่อไหร่อย่างไร ติดตามได้ที่เพจ Bangkok Barefoot Run Club ครับ ใครสนใจก็ลองไปวิ่งกันดูได้ครับ อีกเรื่องคือคุณโยชิโนะจะมาเปิด run clinic อีกทีประมาณเดือน ก.พ. 2557 นะครับ สามารถติดตามรายละเอียดและสมัครเข้าร่วมกิจกรรมได้ที่เพจ Bangkok Barefoot Run Club เช่นกันครับ

“Focus on how you run, not run fast or run far. If you run well, you will run fast and far.” — Tsuyoshi Yoshino (24-06-2013)

“ใส่ใจที่วิธีการวิ่ง อย่าเพิ่งใส่ใจความเร็วหรือระยะทาง ถ้าเราวิ่งได้ดีแล้ว ความเร็วและระยะทางจะตามมาเอง” — สึโยชิ โยชิโนะ (24-06-2013)

รูปวิ่งหมู่

Tagged with: , , , , , ,
5 comments on “Barefoot Yoshi’s Natural Run Clinic (ตอน 3)
  1. ป้อม says:

    เยี่ยมเลยค่ะ ครบถ้วน แถมยังมีรูปประกอบสวยงามเข้าใจง่ายอีก
    ตอนแรกเราว่ากลับมาเขียนเหมือนกัน เพราะเพื่อนที่ไปด้วยกันฝากฝังมา
    แต่คงไม่ต้องแล้วล่ะ ส่ง link นี้ให้ดูแทน จบ!! 5555+

    อ่อๆๆ ขอเอาบล็อกนี้ไปเพิ่มไว้ใน blog roll ของเราด้วยนะคะ
    ขอบคุณค่ะ ^__^

    ปล. เราคือเจ๊เสื้อเขียวหมวกฟ้า ที่เห็นแต่แผ่นหลังในรูปก่อนสุดท้ายนั่นเอง อิอิ

  2. Tum says:

    ขอบคุณครับ เอาไปใส่ใน blog roll ได้ตามสบายเลยครับ

  3. Sam BoJang says:

    ขอบคุณสำหรับบทความดีดีคับ กะลังหัดวิ่งมาได้สักเดือนก็เจอปัญหาเรื่องเข่าด้วยคับ เด่วต้องหาข้อมูลมากกว่านี้อีกหน่อย

  4. f says:

    ขอบคุณครับ บทความดีๆ

'เมนท์ที่นี่จ้า